Nie od razu doceniliśmy Siłę diety. I jest to, jak dotąd, jeden z naszych najpoważniejszych grzeszków. Niby wiedzieliśmy, niby czytaliśmy… Tak, tak, diecie, odchudzaniu, zmianie sposobu odżywiania musi towarzyszyć aktywność ruchowa, a jednak… Zachowywaliśmy się jak ów krnąbrny pacjent w gabinecie lekarskim, słuchający co odrzucić, z czego rezygnować, co robić by zdrowo żyć, a i tak wiedzący swoje. Konsekwentnie omijaliśmy wszystko, co związane z aktywną rekreacją, choć niby wiedzieliśmy, że to pożądane. Zwłaszcza, iż tempo pojawiania się efektów zmian jadłospisu przerastało nasze najśmielsze oczekiwania. Wszystko potwierdzało, że – aby tracić momentami nawet i 5 kg miesięcznie, wystarczy jeść częściej, małe porcje, odstawić słodycze, ziemniaki, sól, gotowce (akurat nie stanowiły podstawy naszych posiłków – przyp. nasz), panierki i sosy… A także odstawić wszystko, co smażone i jednocześnie nie dogotowywać warzyw… Więc skoro się chudnie, po co katować się jakąś tam gimnastyką… Jakież to proste…
Gdybyśmy dzisiaj mieli ponownie rozpoczynać Wielkie Odchudzanie – naszym pierwszym krokiem byłby z pewnością krok na stepperze, biegaczu, czy innej bieżni. I to zupełnie nie z zamiłowania do sportu i jakichkolwiek treningów.
Przede wszystkim okazało się, że szybka utrata dużej liczby kilogramów, choć brzmi to dobrze i statystycznie też nieźle wygląda – wcale nie musi być taka fit. Kolega Dariusz, gdy tracił swoje tłuszczowe zapasy w tempie teleexpressu, chodził dumny jak paw. Zwłaszcza, gdy któregoś dnia znienacka odkrył przed lustrem brak trzech ulubionych rzeczy: swojego podbródka.
Ale szybko nadszedł czas na kolejne odkrycia: jakaś nagle wystająca nie wiadomo skąd, guzowata część mostka, zapadnięta klata jak u skrzata, zapadający się brzuch i fałdy lekko obwisłej skóry na nim, marne, zwiotczałe niby-mięśnie. Skinny fat to chyba jeszcze nie było, nawet ów brzuch był przez lekarzy oceniany jako niezbyt obwisły – jednak Kolega Dariusz stał się nagle chuderlawym człeczyną i to w dodatku dość słabowitym. Zupełnie nie wzbudzał respektu na ulicach. A zatem – w perspektywie pojawiła się groźba przymusu uczęszczania na… Hmm…
Inne doświadczenia ma Ela, co może nieco dziwić, gdyż przecież stosowaliśmy te same sposoby, jedliśmy to samo w skali 1:1 – ilościowo i jakościowo… Wszystko tak samo, A jednak u Koleżanki Elżbiety efekty jej diety nie były tak radykalne. Na łazienkowej wadze wyglądało to jeszcze nieźle. Wizualnie jednak, zwłaszcza w porównaniu z Darkiem… (oczywiście w aspekcie zmniejszania masy ciała, nie zaś estetycznym) już nieco gorzej.
Ela wystartowała ze znacznie niższego poziomu BMI, nie była tak napęczniała, „rozlewająca się”, jak Darek. I stąd może złudzenie, że szczupleje znacznie, ale to znacznie wolniej… Nie miała też żadnych obwisłości, co było spowodowane nie tylko wolniejszym tempem utraty kilogramów, ale i systematycznymi ćwiczeniami w związku ze schorzeniami kręgosłupa. Jej ćwiczenia może i są niezbyt efektowne, bo nie wymagają sapania, skakania, biegania, podnoszenia, rwania, stękania, wrzasków bojowych -są jednak bardzo trudne, absorbujące liczne partie mięśni i wymagające stałego treningu (w każdych warunkach).
Nie one jednak okazały się cezurą. Przełom nastąpił w momencie, gdy Ela odkryła swoje talenty sportowe w pewnym typowo babskim klubie (sieć siłowni tylko dla Pań). Po sprawdzeniu swych możliwości w owym klubie, Elżbieta wpadła w zachwyt. Zaczęła tam systematycznie uczęszczać i szybko pojawiły się efekty. Kilogramy zaczęły tracić się same, wreszcie zdecydowanie szybciej. I był to ubytek bardzo proporcjonalny, sylwetka Eli stała się smuklejsza, nawet chód zrobił się lżejszy, niemal baletowy. Najważniejsza jednak jest poprawa jej samopoczucia i znacznie rzadsze ataki bólu.
Nie od razu to nastąpiło. Musieliśmy pokonać dość duży opór materii. Naszej materii. W nas. Nie bardzo potrafimy wytłumaczyć jak to się stało, że staliśmy się osobnikami w miarę aktywnymi.
Przecież tak bardzo lubiliśmy gry komputerowe, telewizor i popołudniowe drzemki… Wydawało się, że nic i nikt nie zmieni naszych obyczajów… Przecież od czasu do czasu uprawialiśmy rolę na działce…
A może przyczyną niechęci do aktywności fizycznej było nasze zupełnie irracjonalne przekonanie, że dieta i ruch to alternatywne sposoby odchudzania? Może nieco zabobonne przeświadczenie, że państwu w naszym wieku nie wypada hasać po okolicy w pstrokatych sportowych szarawarach, nie mówiąc o staczaniu ciężkich walk gimnastycznych po lokalnych siłowniach? Bo tuptanie za kosiarką na działce i skubnięcie chwasta lub innego badylka w zupełności wystarczy? A może było to po prostu prozaiczne, pospolite lenistwo? Cóż…
Wróćmy do okresu, gdzie bazowaliśmy na samym jadłospisie i zastanawialiśmy się, czemu tempo naszego chudnięcia jest takie zróżnicowane, i gdy w międzyczasie pojawiły się pierwsze „pelikanki”. Ela, jak przystało na dowódcę podjęła decyzję i rozpoczęła realizację Planu W.
Któregoś pięknego sierpniowego poranka zameldowała się na odkrytej siłowni, w celu uskutecznienia porannej gimnastyki. Towarzyszył jej Klub Kibica w postaci sceptycznie nastawionego męża. I tak przez kilka dni…
A potem ćwiczyliśmy już razem. Siłownie pod dachem, marsze nordic walking. Obecnie Elżbieta przebąkuje coś o jakimś gyrokinesis. Strach się bać.
Nie wracamy z tych treningów wypompowani, wykończeni do granic absurdu. Nie są też nieprzyjemne. Nie robimy niczego na siłę, wyczynowo, z obłędem w oczach. Aczkolwiek mamy niejasne przeświadczenie, że mogło być jeszcze lżej, jeszcze przyjemniej, wręcz bezboleśnie – gdybyśmy w porę przypomnieli sobie podstawę Piramidy zdrowego odżywiania i ruszyli na bardziej energiczne spacery.
”Zdrowe żywienie”… Jak to pięknie brzmi. Zdrowe żywienie polega zapewne na jedzeniu zdrowej żywności. Doszliśmy zatem do pierwszej rafy: czy takie zjawisko jak zdrowa żywność we współczesnej przyrodzie w ogóle zachodzi? W dobie powszechnej pogoni za obniżeniem kosztów wytwarzania, zwiększania sprzedaży etc. etc? W epoce fosforanów, azotanów, superfosfatów, sterydów dla kurczaków i antybiotyków, tudzież wszelkich wzmacniaczy, utrwalaczy, dymów wędzarniczych, barwników spożywczych?
Pierwsze wnioski nie były więc zbyt budujące. Zdrowa żywność… najpewniej na Marsie, ale pod warunkiem, że tam dolecimy, przeżyjemy i cokolwiek wyhodujemy… Na szczęście pojawiła się zbawienna refleksja, że takie myślenie jest krokiem milowym do zachowania status quo, nic nierobienia. Skoro więc nie można przed zchemizowaną żywnością uciec, można przynajmniej minimalizować jej działanie poprzez czytanie etykiet i odpowiedni dobór produktów. I tu piramida zdrowego żywienia mogła okazać się całkiem pomocna, bo według definicji obejmuje uporządkowane, zhierarchizowane grupy artykułów żywnościowych (wraz z zalecanymi porcjami), które powinny tworzyć nasz dzienny jadłospis.
W modelu piramidy (opracowanej przez zespół Willetta), który w dużej mierze wykorzystaliśmy jako wzorzec, zagadnienia związane z żywieniem wcale nie rozpoczynają się na pierwszym, tym najniższym, najważniejszym poziomie. Podstawę piramidy stanowi bowiem aktywność fizyczna, która do skonsumowania na podwieczorek raczej się nie nadaje. Aktywność fizyczna… Nie chodzi oczywiście, żeby wyrywać kilkusetkilogramowe ciężary, uczestniczyć w zawodach triathlonu lub biegach maratońskich, walczyć jak lew na siłowni 26 godzin na dobę – w zupełności wystarczy półgodzinny, dość energiczny spacer, w miarę systematyczny (my sobie chodzimy na kije).
Tak jak w przypadku wskazań indeksu nie podeszliśmy do zagadnienia bezkrytycznie. Zastosowaliśmy drobne modyfikacje, dostosowując model żywienia do swoich upodobań, zachowując jednak najważniejsze założenia. W skrócie wygląda to mniej więcej tak:
Czy wspomniane gdzieś we wcześniejszych artykułach zbyt obszerne skarpetki to efekt dostosowania menu do zasad piramidy i wymogów IG? Z pewnością nie tylko. Znowu wypada zwrócić uwagę na wielkość porcji i równomierność posiłków(wciąż uważamy, że to klucz do skutecznego schudnięcia). Przy czym równomierność to nie to samo, co regularność. Wszak Darek w czasach gdy chadzał po świecie w charakterze kuleczki, odżywiał się bardzo regularnie: przepisowe min. 5 posiłków, i to dzień w dzień o tej samej porze… Tyle tylko, że był to czas od godziny 17.-18. do 22.-23., zaś porcje mogły zwalić z nóg słonia… Więc nic dziwnego, że tył sobie w spokoju ducha, również niezwykle regularnie… A wystarczyło tylko zmniejszyć porcje i rozszerzyć pory posiłków na cały dzień. Mniej więcej w równych odstępach…
Artykuły tej grupy, nie dość, że mogą, jak się tego bardzo chce, całkiem sprawnie utuczyć, to przede wszystkim mogą powodować wahania glukozy (te nieszczęsne cukry proste, szybko wchłaniające się, więc powodujące szybki wzrost i szybki spadek stężenia glukozy we krwi) – co zupełnie nie sprzyja wyrównywaniu cukrzycy. Z kolei u osób zdrowych – potęgują uczucie głodu (z powodu zwiększonego wydzielania insuliny), co w trakcie diety redukcyjnej zwłaszcza, niekoniecznie jest zjawiskiem pożądanym przez odchudzającego się delikwenta. OK, bastujemy. Zaczynamy bowiem zachowywać się jak ci, którzy – pytani o aktualną godzinę – ochoczo przystępują do objaśniania budowy zegarka. STOP. Wracamy do Diety Elżbiety.
Wreszcie, co już zazwyczaj mało komu się podoba – przez ścieżki rowerowe, sale gimnastyczne, parkowe aleje, kluby fitness, cardio i strefy wolnych ciężarów na siłowniach, a nawet poczciwe fikalnie na świeżym powietrzu… Może jesteśmy przeczuleni, ale patrząc z perspektywy ponad 2 lat naszego „niknięcia w oczach” (czyli „intensywnej redukcji” w dietetycznym slangu), doskonale już wiemy, że są to integralne elementy diety odchudzającej, mające kapitalne znaczenie, zwłaszcza przy „dużych”, radykalnych odchudzaniach.
Kuchnia…Arena wojny z kilogramami. To tutaj mieści się centrum dowodzenia… Jesteśmy tradycjonalistami, więc Dowódcą została Ela.
Prowadzoną przez siebie kuchnię podporządkowała zasadom zdrowego odżywiania i indeksowi glikemicznemu (IG),. Odpowiadało nam to, gdyż nie wymagało szczegółowego rozpisywania i przestrzegania jadłospisu, przewidującego np. w poniedziałek na obiad danie z drobiu, podczas gdy my akurat mieliśmy ochotę na paellę z warzyw…A zatem indeks i zbilansowane odżywianie… Ale w granicach rozsądku..
Indeks glikemiczny pozwolił na rozsądne zmniejszenie ilości węglowodanów, spożywanych w ciągu dnia, piramida zdrowego żywienia ułatwiała ograniczenie tłuszczu, a w zamian pomogła w racjonalnym dostarczaniu pożądanych składników odżywczych. Z kolei zwiększenie liczby posiłków przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji spowodowało, że w ciągu dnia jedliśmy niewiele mniej, a jednak procesy przemiany materii zaczęły przebiegać płynniej, przez co sprawniej. Oczywiście zmniejszenie węglowodanów i tłuszczów obniżyło kaloryczność naszych posiłków, ale dzięki temu nasze organizmy mogły wreszcie zacząć konsumpcję zapasów sadełka, a nasze ciuchy stały się nagle jakieś takie zbyt obszerne.
I to pomimo, że w naszym domu dominowało wówczas pieczywo tradycyjne, pszenne, białe i chrupiące. Od czasu do czasu kupowałam wprawdzie chleb lub bułki z mąki z pełnego przemiału, ale głównie dla siebie, bo mąż się krzywił, mawiał, że kwaśne, że mu potem ciąży żołądek. Nawet przyczyny swoich zgag upatrywał w żytnim chlebie.… Mawiał też, że chleb z ziarnami dobry jest dla ptaków i wygadywał takie tam różne inne sentencje o barwieniu cykorią itp.
Natomiast bardzo odpowiadały mu chałki, rogale, kajzerki… Bielutkie i pulchne.
Nawet wtedy unikaliśmy jednak wszelkich marketowych dmuchawców i buł makdonaldowych, zaopatrując się głównie w małych sklepach i piekarniach (co oczywiście jeszcze nie chroni w pełni przed zakupem syntetycznego pieczywa przemysłowego, a jedynie takie ryzyko ogranicza). Mieliśmy swoje „sprawdzone” chleby, staraliśmy się przy tym wybierać bochenki bardziej rumiane, o nieco spękanej skórce… Gorzej było z bułkami, zwłaszcza maślanymi, rogalami, drożdżówkami… Dopiero podczas jedzenia człowiek przekonywał się, co tak właściwie sobie zakupił…. I czasem można się było nieco zdziwić.
Zniknęły natomiast z jadłospisu rogale, słodkie bułki, kajzerki, biały chlebek. Ich miejsce zajęły chleby razowe, mieszane i żytnie – pieczone z mąki z pełnego przemiału (mielonej z wszystkich części ziarna). Ażeby złagodzić Darkowi to tragiczne dla niego (tak przynajmniej uważał) przejście na zdrowsze wypieki dopuściłam do menu chleby orkiszowe i typu graham, mimo że są chlebami pszennymi. Orkisz, pszenica popularna w starożytnym Rzymie, a potem w średniowiecznej Europie, po okresie zapomnienia wracająca do łask – od tradycyjnej „pszenicy chlebowej” rózni się niższą zawartością glutenu , ale za to wyższą białka. Z kolei mąka typu graham, mimo że również pszenna, jest nieco inaczej wyrabiana – zawiera otręby.
Za najzdrowsze uchodzi pieczywo żytnie, wypiekane z mąki razowej, pełnoziarniste i na zakwasie. Charakteryzuje się stosunkowo niską (jak na pieczywo) wartością kaloryczną, mniejszą zawartością soli oraz wody. Wydłuża też czas poczucia sytości, co jest istotne dla osób odchudzających się i cierpiących na zbyt wysoki poziom cholesterolu. Jest ponadto bogate w błonnik, co z kolei nie jest bez znaczenia dla osób słodszych, gdyż nie powoduje szybszych wzrostów (ani skoków) cukru. I właśnie ten dobry wpływ na wysokość poziomu glukozy spowodował, że Pan Mąż zmienił jednak swoje upodobania i (chyba nieco przymusowo) przekonał się do pieczywa innego niż to sprzed diety.
Dotyczy to zwłaszcza wszystkich będących na bakier z prawidłowymi poziomami cukru, a także osób chcących odżywiać się zdrowo, w sposób zbilansowany.
Ludzie niemający cukrzycy, a jedynie walczący z nadwagą również muszą być czujni: owoce mogą bowiem potęgować uczucie głodu, a to z kolei zupełnie nie sprzyja utracie kilogramów i sprawia, że dieta staje się nagle o wiele mniej przyjemna… I trudniejsza do zniesienia.
Pamiętając o tym, trzymamy się kilku zasad, chociaż, jak już dokładnie sprawdziliśmy, spożycie owoców nie ma najmniejszego wpływu na poziomy glukozy Darka.
Według słów dietetyka, u którego byliśmy na konsultacjach – obciąża to układ trawienny bardziej niż takie samo jabłko zjedzone wciągu dnia, bo w trakcie snu trawienie (jak i wszystkie procesy życiowe) odbywa się wolniej, a z kolei owoce dość szybko fermentują…
Odpowiednie porcje.
Zaś u wszystkich – pewne dolegliwości znane przede wszystkim z dzieciństwa. Być może w ustaleniu bezpiecznej wielkości jednorazowej porcji pomocna będzie zasada pięści, którą stosujemy, i którą wskazał nam dietetyk.
Otóż jednorazowo zjadamy tyle śliwek, porzeczek, winogron, ile zdołamy pomieścić w dłoni. Brzoskwinię, gruszkę jabłko z kolei – wielkości naszej pięści. Jeśli są większe, zjadamy je po prostu na raty…A co z bananem?
Surowe i niezbyt dojrzałe.
Pamiętając o tym, nigdy nie stosowaliśmy tego rodzaju praktyk, co jednak nie oznacza, że wydłubujemy rodzynki z ciasta, czy wiśnie z galaretki. Nie. Po prostu przetworzone jemy sporadycznie i w małych ilościach. I to nawet nie dlatego, że zalecane są owoce nie dość że surowe, to w dodatku nieprzejrzałe (zawierające większe ilości fruktozy). Przetwory są dla nas po prostu zbyt słodkie.
W odniesieniu do owoców nie trzymamy się kurczowo klasyfikacji pod kątem zawartej fruktozy. Przede wszystkim przestrzegamy zasady, ażeby nie jadać ich zbyt późno i w zbyt dużych porcjach. I to wystarczy.
Wszak od dawna jedliśmy sporo warzyw w różnych formach. Gdy jednak nieco dokładniej przyjrzałam się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi, sprawa już nie wydala mi się tak jednoznaczna.
Uświadomiłam sobie 7 podstawowych błędów, które systematycznie popełniałam, niczym 7 grzechów głównych . Taka retrospekcja, swoisty rodzaj świeckiego rachunku sumienia czasem bywa niezbędny.
Ot, taki rodzaj wyprawy w najodleglejsze zakątki swoich nawyków i przyzwyczajeń.
grzech 1:
grzech 2:
grzech 3:
Strączkowe w ogóle są pewnym problemem. Spożywanie ich w formie al’dente może być nieco ryzykowne i skończyć się drobną rewolucją żołądkową (tak jak np. jedzenie niedojrzałych gruszek lub śliwek, agrestu itp. dobrych rzeczy, ulubionych zwłaszcza w dzieciństwie)… Zalecane w dietach odchudzających, niekonieczne polecane w dietach wyrównujących glukozę. Prawie kwadratura koła. Siłą rzeczy jemy je rzadziej.
grzech 4:
grzech 5:
grzech 6:
grzech 7:
Rozstaliśmy się także z tradycyjnym bigosem, kapustą zasmażaną – „ulubionymi warzywkami” mojego męża (jak często zwykł je nazywać), a także z kotletami z cukinii, które w chrupiącej panierce były niegdyś rarytasem na naszym stole. Nie jest to jednak pożegnanie całkowite. Żeby całkowicie nie zrywać z tradycją oraz niejako na pocieszenie – czasem robię bigos z cukinii, która zastępuje w tym przypadku kapustę, zaś w rolę smakowitej wieprzowinki wcielają się pieczarki, marchewka i niewielkie ilości pasternaku… I wszyscy są zadowoleni.