Zanim przekonaliśmy się, że to całkiem przydatne narzędzie poskramiania kilogramów musieliśmy pokonać kilka meandrów i pułapek logicznych, na które natknęliśmy się tuż po rozpoczęciu naszej wyprawy do wnętrza piramidy.
”Zdrowe żywienie”… Jak to pięknie brzmi. Zdrowe żywienie polega zapewne na jedzeniu zdrowej żywności. Doszliśmy zatem do pierwszej rafy: czy takie zjawisko jak zdrowa żywność we współczesnej przyrodzie w ogóle zachodzi? W dobie powszechnej pogoni za obniżeniem kosztów wytwarzania, zwiększania sprzedaży etc. etc? W epoce fosforanów, azotanów, superfosfatów, sterydów dla kurczaków i antybiotyków, tudzież wszelkich wzmacniaczy, utrwalaczy, dymów wędzarniczych, barwników spożywczych?
Przecież nawet ryby morskie, niegdyś bezwarunkowo uznawane za bardzo zdrowe, są ponoć nafaszerowane rtęcią z zanieczyszczonych wód, a poczciwy, swojski szczypiorek z działki – podczas okresu wegetacji narażony na kwaśne deszcze, pyły zawieszone i temu podobne okropieństwa… Dodajmy do tego reminiscencje radosnej twórczości niektórych producentów – dodawanie do wędlin soli drogowej, bo tańsza, rekultywacja płynem Ace, czy innym Javoxem zielonych niczym wiosenna trawa, zapleśniałych szynek i kiełbas, żeby wyglądały prawie jak nowe itd. itp.,
Pierwsze wnioski nie były więc zbyt budujące. Zdrowa żywność… najpewniej na Marsie, ale pod warunkiem, że tam dolecimy, przeżyjemy i cokolwiek wyhodujemy… Na szczęście pojawiła się zbawienna refleksja, że takie myślenie jest krokiem milowym do zachowania status quo, nic nierobienia. Skoro więc nie można przed zchemizowaną żywnością uciec, można przynajmniej minimalizować jej działanie poprzez czytanie etykiet i odpowiedni dobór produktów. I tu piramida zdrowego żywienia mogła okazać się całkiem pomocna, bo według definicji obejmuje uporządkowane, zhierarchizowane grupy artykułów żywnościowych (wraz z zalecanymi porcjami), które powinny tworzyć nasz dzienny jadłospis.
W odróżnieniu od piramidy Cheopsa nie pochodzi ona z czasów zbyt zamierzchłych – pierwsze koncepcje pojawiły się bodaj w latach 80-tych lub 90-tych XX w. i były stale modyfikowane, co niestety okazało się dla nas drugą rafą. Czy wierzyć entuzjastom i uznać, że owe zmiany to efekt rozwoju naukowego w oparciu o wyniki badań? Czy raczej przychylić się do opinii sceptyków (których zresztą wcale nie jest tak mało) twierdzących, że przyczyn zmian należy szukać raczej w poczynaniach wszelkiej maści lobby producentów żywności, a nie w efektach jakiejkolwiek działalności badawczej. Cóż, można było nabrać niejakich wątpliwości… Jednak z pomocą przyszły nam nauki wyniesione jeszcze z dzieciństwa, z czasów edukacji bodaj w szkole podstawowej: jarzyny i owoce są zdrowsze od produktów mącznych, chude mięso od tłustego, najbardziej szkodliwy jest nadmiar cukru. Przypomniała się też często bezskutecznie wpajana zasada, że ruch na świeżym powietrzu to samo zdrowie… I jeżeli przyjrzeć się piramidzie zdrowego odżywiania – okazuje się, że wymienione zasady mają w niej pełne odzwierciedlenie. A czy zaleca się częstsze spożywanie fasoli niż szpinaku ma znaczenie drugorzędne.
I tak kolejna pułapka została pokonana… Już bez przeszkód można było przyjrzeć się koncepcji zdrowego odżywiania i ją zastosować.
Analizę zawartości piramidy prowadzimy od podstawy do wierzchołka (od dołu do góry), przy czym artykuły wymienione na niższych poziomach piramidy można spożywać bez ograniczeń lub bardzo często, zaś im bliżej wierzchołka – tym rzadziej.
W modelu piramidy (opracowanej przez zespół Willetta), który w dużej mierze wykorzystaliśmy jako wzorzec, zagadnienia związane z żywieniem wcale nie rozpoczynają się na pierwszym, tym najniższym, najważniejszym poziomie. Podstawę piramidy stanowi bowiem aktywność fizyczna, która do skonsumowania na podwieczorek raczej się nie nadaje. Aktywność fizyczna… Nie chodzi oczywiście, żeby wyrywać kilkusetkilogramowe ciężary, uczestniczyć w zawodach triathlonu lub biegach maratońskich, walczyć jak lew na siłowni 26 godzin na dobę – w zupełności wystarczy półgodzinny, dość energiczny spacer, w miarę systematyczny (my sobie chodzimy na kije).
Tak jak w przypadku wskazań indeksu nie podeszliśmy do zagadnienia bezkrytycznie. Zastosowaliśmy drobne modyfikacje, dostosowując model żywienia do swoich upodobań, zachowując jednak najważniejsze założenia. W skrócie wygląda to mniej więcej tak:
| poziom I | aktywny tryb życia | realizujemy bez zastrzeżeń, uznając go za integralny komponent skutecznej diety |
| poziom II | produkty pełnoziarniste, (pieczywo, mąki, kasze), tłuszcze roślinne | Pełnoziarniste pieczywo, mąki, kasze (gł. gryczaną, jęczmienną) - bez ograniczeń; tłuszcze roślinne - olej z pestek winogron i olej lniany, całkowicie ignorujemy olej sojowy, rzepakowy i kokosowy; podobnie rzecz ma się z margarynami: jak już, wykorzystujemy je przy pieczeniu ciasta; do smarowania pieczywa – nie używamy nigdy; o bardzo zdrowych mixach nawet nie myślimy - do smarowania pieczywa konsekwentnie i z upodobaniem używamy masła |
| poziom III | warzywa i owoce (owoce dozwolone 2-3 razy dziennie) | przy doborze warzyw i owoców kierujemy się ogólnymi wskazaniami IG – i to jest główne ograniczenie. |
| poziom IV | rośliny strączkowe i orzechy | goszczą na naszym stole 2-3 razy w miesiącu, czyli zdecydowanie rzadziej niż zalecane 2-3 razy dziennie |
| poziom V | produkty mleczne lub suplementy wapnia | Mniej więcej przestrzegamy zaleceń (1-2 razy dziennie); jednak – zwłaszcza po wysiłku fizycznym raczymy się nimi częściej |
| poziom VI | czerwone mięso, białe pieczywo, makarony, ryż (zalecane jak najrzadsze spożycie). | Z białego pieczywa zrezygnowaliśmy; czerwone mięso zjadamy 1-2 razy w tygodniu (ale duszone – nigdy smażone, no i bez panierek); natomiast ryż i makarony ( po 2 czasem i 3 razy w tygodniu)- odmiany o najniższym możliwym IG |
Do tego dodajmy jeszcze słodycze i alkohole, artykuły uchodzące za niezdrowe…A my sobie nieco rozrabiamy, jedząc codziennie coś słodkiego. Jest to gorzka czekolada, sezamki, miśki – żelki, ewentualnie sorbety lub lody – gdy temperatura otoczenia na to pozwala, ciasto Elżbiety lub herbatniki. Zrezygnowaliśmy z czekolad mlecznych, nadziewanych, ciastek (zwłaszcza z ciasta francuskiego i tortowych , ciast przekładanych słodkimi kremami, alkoholizowanych). Koneserami alkoholi od lat raczej nie jesteśmy. Odkąd zmieniliśmy styl odżywiania, pijemy je jeszcze rzadziej – głównie wina, do obiadu lub podwieczorku.
Czy wspomniane gdzieś we wcześniejszych artykułach zbyt obszerne skarpetki to efekt dostosowania menu do zasad piramidy i wymogów IG? Z pewnością nie tylko. Znowu wypada zwrócić uwagę na wielkość porcji i równomierność posiłków(wciąż uważamy, że to klucz do skutecznego schudnięcia). Przy czym równomierność to nie to samo, co regularność. Wszak Darek w czasach gdy chadzał po świecie w charakterze kuleczki, odżywiał się bardzo regularnie: przepisowe min. 5 posiłków, i to dzień w dzień o tej samej porze… Tyle tylko, że był to czas od godziny 17.-18. do 22.-23., zaś porcje mogły zwalić z nóg słonia… Więc nic dziwnego, że tył sobie w spokoju ducha, również niezwykle regularnie… A wystarczyło tylko zmniejszyć porcje i rozszerzyć pory posiłków na cały dzień. Mniej więcej w równych odstępach…
Artykuły tej grupy, nie dość, że mogą, jak się tego bardzo chce, całkiem sprawnie utuczyć, to przede wszystkim mogą powodować wahania glukozy (te nieszczęsne cukry proste, szybko wchłaniające się, więc powodujące szybki wzrost i szybki spadek stężenia glukozy we krwi) – co zupełnie nie sprzyja wyrównywaniu cukrzycy. Z kolei u osób zdrowych – potęgują uczucie głodu (z powodu zwiększonego wydzielania insuliny), co w trakcie diety redukcyjnej zwłaszcza, niekoniecznie jest zjawiskiem pożądanym przez odchudzającego się delikwenta. OK, bastujemy. Zaczynamy bowiem zachowywać się jak ci, którzy – pytani o aktualną godzinę – ochoczo przystępują do objaśniania budowy zegarka. STOP. Wracamy do Diety Elżbiety.
Wreszcie, co już zazwyczaj mało komu się podoba – przez ścieżki rowerowe, sale gimnastyczne, parkowe aleje, kluby fitness, cardio i strefy wolnych ciężarów na siłowniach, a nawet poczciwe fikalnie na świeżym powietrzu… Może jesteśmy przeczuleni, ale patrząc z perspektywy ponad 2 lat naszego „niknięcia w oczach” (czyli „intensywnej redukcji” w dietetycznym slangu), doskonale już wiemy, że są to integralne elementy diety odchudzającej, mające kapitalne znaczenie, zwłaszcza przy „dużych”, radykalnych odchudzaniach.
Kuchnia…Arena wojny z kilogramami. To tutaj mieści się centrum dowodzenia… Jesteśmy tradycjonalistami, więc Dowódcą została Ela.
Prowadzoną przez siebie kuchnię podporządkowała zasadom zdrowego odżywiania i indeksowi glikemicznemu (IG),. Odpowiadało nam to, gdyż nie wymagało szczegółowego rozpisywania i przestrzegania jadłospisu, przewidującego np. w poniedziałek na obiad danie z drobiu, podczas gdy my akurat mieliśmy ochotę na paellę z warzyw…A zatem indeks i zbilansowane odżywianie… Ale w granicach rozsądku..
Indeks glikemiczny pozwolił na rozsądne zmniejszenie ilości węglowodanów, spożywanych w ciągu dnia, piramida zdrowego żywienia ułatwiała ograniczenie tłuszczu, a w zamian pomogła w racjonalnym dostarczaniu pożądanych składników odżywczych. Z kolei zwiększenie liczby posiłków przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji spowodowało, że w ciągu dnia jedliśmy niewiele mniej, a jednak procesy przemiany materii zaczęły przebiegać płynniej, przez co sprawniej. Oczywiście zmniejszenie węglowodanów i tłuszczów obniżyło kaloryczność naszych posiłków, ale dzięki temu nasze organizmy mogły wreszcie zacząć konsumpcję zapasów sadełka, a nasze ciuchy stały się nagle jakieś takie zbyt obszerne.
I to pomimo, że w naszym domu dominowało wówczas pieczywo tradycyjne, pszenne, białe i chrupiące. Od czasu do czasu kupowałam wprawdzie chleb lub bułki z mąki z pełnego przemiału, ale głównie dla siebie, bo mąż się krzywił, mawiał, że kwaśne, że mu potem ciąży żołądek. Nawet przyczyny swoich zgag upatrywał w żytnim chlebie.… Mawiał też, że chleb z ziarnami dobry jest dla ptaków i wygadywał takie tam różne inne sentencje o barwieniu cykorią itp.
Natomiast bardzo odpowiadały mu chałki, rogale, kajzerki… Bielutkie i pulchne.
Nawet wtedy unikaliśmy jednak wszelkich marketowych dmuchawców i buł makdonaldowych, zaopatrując się głównie w małych sklepach i piekarniach (co oczywiście jeszcze nie chroni w pełni przed zakupem syntetycznego pieczywa przemysłowego, a jedynie takie ryzyko ogranicza). Mieliśmy swoje „sprawdzone” chleby, staraliśmy się przy tym wybierać bochenki bardziej rumiane, o nieco spękanej skórce… Gorzej było z bułkami, zwłaszcza maślanymi, rogalami, drożdżówkami… Dopiero podczas jedzenia człowiek przekonywał się, co tak właściwie sobie zakupił…. I czasem można się było nieco zdziwić.
Zniknęły natomiast z jadłospisu rogale, słodkie bułki, kajzerki, biały chlebek. Ich miejsce zajęły chleby razowe, mieszane i żytnie – pieczone z mąki z pełnego przemiału (mielonej z wszystkich części ziarna). Ażeby złagodzić Darkowi to tragiczne dla niego (tak przynajmniej uważał) przejście na zdrowsze wypieki dopuściłam do menu chleby orkiszowe i typu graham, mimo że są chlebami pszennymi. Orkisz, pszenica popularna w starożytnym Rzymie, a potem w średniowiecznej Europie, po okresie zapomnienia wracająca do łask – od tradycyjnej „pszenicy chlebowej” rózni się niższą zawartością glutenu , ale za to wyższą białka. Z kolei mąka typu graham, mimo że również pszenna, jest nieco inaczej wyrabiana – zawiera otręby.
Za najzdrowsze uchodzi pieczywo żytnie, wypiekane z mąki razowej, pełnoziarniste i na zakwasie. Charakteryzuje się stosunkowo niską (jak na pieczywo) wartością kaloryczną, mniejszą zawartością soli oraz wody. Wydłuża też czas poczucia sytości, co jest istotne dla osób odchudzających się i cierpiących na zbyt wysoki poziom cholesterolu. Jest ponadto bogate w błonnik, co z kolei nie jest bez znaczenia dla osób słodszych, gdyż nie powoduje szybszych wzrostów (ani skoków) cukru. I właśnie ten dobry wpływ na wysokość poziomu glukozy spowodował, że Pan Mąż zmienił jednak swoje upodobania i (chyba nieco przymusowo) przekonał się do pieczywa innego niż to sprzed diety.
U nas niegdyś również… Byłam przy tym dość wybredna, liczył się dla mnie odpowiedni zapach, sypkość, kolor… Zwracałam też uwagę, czy nie są zbyt słodkie, co zawsze dziwiło mojego męża, bo dla niego istniał zawsze tylko jeden smak ziemniaczany, a przynajmniej tak twierdził, uważając, że kapryszę.
Problem polega na tym, że wysokie wskaźniki glikemiczne osiągają bez względu na formę obróbki. Obojętne, czy gotowany, czy przysmażany – ziemniak uchodzi za wroga osoby miłującej niski indeks… A niestety, w postaci dania al’dente, a tym bardziej na surowo jeść się go nie da. W każdym razie lepiej nie próbować. Przypomnę, w dietach i wszelkich zaleceniach zdrowego odżywiania preferuje się warzywa surowe, potem al’dente, ewentualnie gotowane na parze i gotowane, przestrzegając jednocześnie przed wszelkim zasmażaniem, przysmażaniem, zapiekaniem – szczególnie metodą „na głębokim tłuszczu”, zwłaszcza zwierzęcym. Analogicznie rzecz ma się z wartościami indeksu glikemicznego, przy czym już warzywa gotowane (o pozostałych lepiej nie wspominać) miewają owe wartości dużo wyższe niż surowe i al’dente…
Walory tuczące i zdolność do podbijania poziomu glukozy w połączeniu z naszą otyłością i cukrzycą męża predestynowały ziemniaki do odrzucenia. I tak też w pierwszym okresie diety zrobiliśmy. Gdy jednak cukry nie szalały, a i ciuchy powoli stawały się jakby nieco zbyt luźne – zaryzykowaliśmy, wykorzystując fakt, że ziemniak ugotowany i zjedzony następnego dnia na zimno – traci te swoje niepożądane cechy. Spotkałam się nawet na jednym z portali społecznościowych, poświęconym cukrzycy z informacją, że takiego ugotowanego dzień wcześniej i przechowywanego przez dobę w lodówce można podgrzać (nie napisano jednak jak) i spokojnie zjeść. Ja jednak zaczęłam od sałatek.. Tradycyjną warzywną, przed laty sztandarowy punkt wszystkich imprez i przyjęć oraz bawarską nieco zmodyfikowałam, zastępując majonez olejem lnianym, sosem winegret lub musztardą, ewentualnie sosem musztardowym.
Obecnie nie stronimy od ziemniaków – jemy je jednak znacznie rzadziej, w mniejszych porcjach. Ograniczyliśmy się przy tym tylko do gotowanych (także w mundurkach) oraz, rzadko, ale to bardzo rzadko, do zapiekanych w naczyniu żaroodpornym. Ponadto, po pokrojeniu w kostkę wykorzystuję je jako składnik zup. Dla odmiany, całkowicie zrezygnowaliśmy przede wszystkim z placków ziemniaczanych (ze względu na smażenie w głębokim oleju), no i rzecz jasna frytek (z tego samego powodu, mimo że zawartość węglowodanów mają – przynajmniej wg rankingów – niższą niż ziemniaki gotowane w mundurkach – pamiętajmy jednak, że indeks glikemiczny nie jest jedynym wyznacznikiem zdrowego odżywiania).
Używając ziemniaków w ten sposób, zachowujemy status quo, to znaczy nie tyjemy, a i cukry Darka zachowują się wyjątkowo przyzwoicie… Innymi słowy, wszystko z umiarem.
Dotyczy to zwłaszcza wszystkich będących na bakier z prawidłowymi poziomami cukru, a także osób chcących odżywiać się zdrowo, w sposób zbilansowany.
Ludzie niemający cukrzycy, a jedynie walczący z nadwagą również muszą być czujni: owoce mogą bowiem potęgować uczucie głodu, a to z kolei zupełnie nie sprzyja utracie kilogramów i sprawia, że dieta staje się nagle o wiele mniej przyjemna… I trudniejsza do zniesienia.
Pamiętając o tym, trzymamy się kilku zasad, chociaż, jak już dokładnie sprawdziliśmy, spożycie owoców nie ma najmniejszego wpływu na poziomy glukozy Darka.
Według słów dietetyka, u którego byliśmy na konsultacjach – obciąża to układ trawienny bardziej niż takie samo jabłko zjedzone wciągu dnia, bo w trakcie snu trawienie (jak i wszystkie procesy życiowe) odbywa się wolniej, a z kolei owoce dość szybko fermentują…
Odpowiednie porcje.
Zaś u wszystkich – pewne dolegliwości znane przede wszystkim z dzieciństwa. Być może w ustaleniu bezpiecznej wielkości jednorazowej porcji pomocna będzie zasada pięści, którą stosujemy, i którą wskazał nam dietetyk.
Otóż jednorazowo zjadamy tyle śliwek, porzeczek, winogron, ile zdołamy pomieścić w dłoni. Brzoskwinię, gruszkę jabłko z kolei – wielkości naszej pięści. Jeśli są większe, zjadamy je po prostu na raty…A co z bananem?
Surowe i niezbyt dojrzałe.
Pamiętając o tym, nigdy nie stosowaliśmy tego rodzaju praktyk, co jednak nie oznacza, że wydłubujemy rodzynki z ciasta, czy wiśnie z galaretki. Nie. Po prostu przetworzone jemy sporadycznie i w małych ilościach. I to nawet nie dlatego, że zalecane są owoce nie dość że surowe, to w dodatku nieprzejrzałe (zawierające większe ilości fruktozy). Przetwory są dla nas po prostu zbyt słodkie.
W odniesieniu do owoców nie trzymamy się kurczowo klasyfikacji pod kątem zawartej fruktozy. Przede wszystkim przestrzegamy zasady, ażeby nie jadać ich zbyt późno i w zbyt dużych porcjach. I to wystarczy.
