Nie podchodzimy do sprawy ortodoksyjnie, to znaczy nie wyuczyliśmy się indeksu IG na pamięć, nie zmieniliśmy naszego jadłospisu na siłę, nie zaczęliśmy masowo używać wcześniej nieużywanych produktów, bo mają niskie IG lub są modne, polecane itp. Przykładem mogą być zalecane w wielu dietach grejpfruty i chyba nadal trendy olej kokosowy. Zwłaszcza grejpfruty nigdy nie były przedmiotem naszych sennych fantazji i tak pozostało – nawet z powodu rozpoczęcia naszej diety raczej nie mieliśmy okazji ich zajadać. I świat się nie zawalił, dieta nie poszła w diabły… Do tego dodajmy soję (gotowana ma IG=18), olej sojowy i inne produkty na bazie… Soja postrzegana przez nas – może i niesłusznie, jako roślina bardzo podatna na wszelkie manipulacje genetyczne – jest w naszej kuchni Wielkim Podejrzanym, co tak naprawdę oznacza (nie licząc rzecz jasna artykułów, gdzie występuje jako dodatek – bo od tego nie uciekniemy) Wielkiego Nieobecnego: dobrowolnie jej nie spożywamy. I Ziemia z tego powodu nie zaczęła się kręcić w drugą stronę… I zapewne nie zacznie… Podobnie rzecz ma się z margaryną (stosujemy tylko do wypieków, czyli od czasu do czasu), olejem rzepakowym, którego zapach niekoniecznie nam odpowiada… Ot, proza życia.
Założyliśmy, że nasza zmiana sposobu żywienia nie może dawać powodu do uznania jej za skrajnie radykalną, absorbującą. Nie może naszego życia „wywrócić do góry nogami”, wymagać zbyt daleko idących wyrzeczeń, a przez to stać się uciążliwą (pamiętajmy, że jest to jeden z głównych powodów niepowodzeń w odchudzaniu).
Przystępując do ustalania zasad, Ela nie uznała za konieczne dogmatycznego uwzględniania szczegółowych wartości indeksu. W zupełności wystarczył podział ramowy, wyróżniający grupy o niskim IG ≤55, średnim IG =56-69 i wysokim IG ≥70. W praktyce wystarczyło odejść, zwłaszcza na początku odchudzania, od produktów spożywczych z grupy wysokiego IG.
Artykuły tej grupy, nie dość, że mogą, jak się tego bardzo chce, całkiem sprawnie utuczyć, to przede wszystkim mogą powodować wahania glukozy (te nieszczęsne cukry proste, szybko wchłaniające się, więc powodujące szybki wzrost i szybki spadek stężenia glukozy we krwi) – co zupełnie nie sprzyja wyrównywaniu cukrzycy. Z kolei u osób zdrowych – potęgują uczucie głodu (z powodu zwiększonego wydzielania insuliny), co w trakcie diety redukcyjnej zwłaszcza, niekoniecznie jest zjawiskiem pożądanym przez odchudzającego się delikwenta. OK, bastujemy. Zaczynamy bowiem zachowywać się jak ci, którzy – pytani o aktualną godzinę – ochoczo przystępują do objaśniania budowy zegarka. STOP. Wracamy do Diety Elżbiety.
Obecnie skupiamy się na pilnowaniu, by poszczególne składniki naszych posiłków należały do różnych przedziałów indeksu, także i tego najwyższego. I musimy przyznać, że dawki „wysokiego IG”, aplikowane jednak odpowiednio rzadko i w granicach przyzwoitości też żadnych perturbacji nie powodują.
Trudno jednoznacznie zdefiniować, kiedy taka liberalizacja może nastąpić, czy po miesiącu, kwartale czy po roku odchudzania… Dla nas wyznacznikiem był odpowiednio duży spadek wagi, obniżenie poziomu cholesterolu i ustabilizowanie się poziomów cukru… Pamiętamy jednak, żeby cały czas zachowywać umiar, umiar i jeszcze raz umiar.
Dieta oparta o indeks pozwala na komponowanie dań wg własnego uznania. Ma jednak kilka mankamentów i uchodzi za trudną do stosowania (co jest w naszym przekonaniu mitem).
Najczęściej wymienianą trudnością jest konieczność obliczania wypadkowego IG posiłku, czynność na pierwszy rzut oka dość żmudna, zwłaszcza na początku. Jednak, jak potwierdzają wszyscy obliczający owe wypadkowe – szybko nabiera się wprawy. No i rzecz najważniejsza: bezwzględne przestrzeganie indeksu posiłku jest rygorem przede wszystkim dla osób cierpiących na cukrzycę insulinozależną z dużymi wahaniami poziomów cukru (hiperglikemia i hipoglikemia, uważane za powikłania cukrzycy).
My na szczęście temu rygorowi nie podlegaliśmy, więc mogliśmy pozwolić sobie na orientacyjne ustalanie IG. I to wystarczyło.
Drugą trudnością, i to dość zwodniczą może być zmienność wartości IG dla różnych odmian tego samego produktu (np. kasze, ryże, pieczywo), a także zmienność, zależna od sposobu przyrządzenia (wyższy IG mięsa smażonego niż gotowanego, warzyw gotowanych – niż IG warzyw al’dente lub surowych itp.). Trzeba po prostu o tym fakcie pamiętać.
Bardziej szczegółowe zestawienie naszego menu znajduje się w artykule Elżbiety „Dieta – odchudzanie” ([w]: Blog Eli). Bywa ono pomocne zwłaszcza w początkowej fazie odchudzania.
Musimy wszakże być świadomi, że zmiana stylu żywienia oparta tylko o indeks wcale nie musi być skuteczna, gdyż IG odnosi się wyłącznie do zawartości węglowodanów i kompletnie nie dotyczy „wroga klasowego nr 2” odchudzających się – tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego.
I dlatego właśnie drugim wyznacznikiem naszej diety, i to zdecydowanie nie z powodu nagłego upodobania do wszelkich dań jarskich – jest
Piramida zdrowego żywienia
Wreszcie, co już zazwyczaj mało komu się podoba – przez ścieżki rowerowe, sale gimnastyczne, parkowe aleje, kluby fitness, cardio i strefy wolnych ciężarów na siłowniach, a nawet poczciwe fikalnie na świeżym powietrzu… Może jesteśmy przeczuleni, ale patrząc z perspektywy ponad 2 lat naszego „niknięcia w oczach” (czyli „intensywnej redukcji” w dietetycznym slangu), doskonale już wiemy, że są to integralne elementy diety odchudzającej, mające kapitalne znaczenie, zwłaszcza przy „dużych”, radykalnych odchudzaniach.
Kuchnia…Arena wojny z kilogramami. To tutaj mieści się centrum dowodzenia… Jesteśmy tradycjonalistami, więc Dowódcą została Ela.
Prowadzoną przez siebie kuchnię podporządkowała zasadom zdrowego odżywiania i indeksowi glikemicznemu (IG),. Odpowiadało nam to, gdyż nie wymagało szczegółowego rozpisywania i przestrzegania jadłospisu, przewidującego np. w poniedziałek na obiad danie z drobiu, podczas gdy my akurat mieliśmy ochotę na paellę z warzyw…A zatem indeks i zbilansowane odżywianie… Ale w granicach rozsądku..
Indeks glikemiczny pozwolił na rozsądne zmniejszenie ilości węglowodanów, spożywanych w ciągu dnia, piramida zdrowego żywienia ułatwiała ograniczenie tłuszczu, a w zamian pomogła w racjonalnym dostarczaniu pożądanych składników odżywczych. Z kolei zwiększenie liczby posiłków przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji spowodowało, że w ciągu dnia jedliśmy niewiele mniej, a jednak procesy przemiany materii zaczęły przebiegać płynniej, przez co sprawniej. Oczywiście zmniejszenie węglowodanów i tłuszczów obniżyło kaloryczność naszych posiłków, ale dzięki temu nasze organizmy mogły wreszcie zacząć konsumpcję zapasów sadełka, a nasze ciuchy stały się nagle jakieś takie zbyt obszerne.
U nas niegdyś również… Byłam przy tym dość wybredna, liczył się dla mnie odpowiedni zapach, sypkość, kolor… Zwracałam też uwagę, czy nie są zbyt słodkie, co zawsze dziwiło mojego męża, bo dla niego istniał zawsze tylko jeden smak ziemniaczany, a przynajmniej tak twierdził, uważając, że kapryszę.
Problem polega na tym, że wysokie wskaźniki glikemiczne osiągają bez względu na formę obróbki. Obojętne, czy gotowany, czy przysmażany – ziemniak uchodzi za wroga osoby miłującej niski indeks… A niestety, w postaci dania al’dente, a tym bardziej na surowo jeść się go nie da. W każdym razie lepiej nie próbować. Przypomnę, w dietach i wszelkich zaleceniach zdrowego odżywiania preferuje się warzywa surowe, potem al’dente, ewentualnie gotowane na parze i gotowane, przestrzegając jednocześnie przed wszelkim zasmażaniem, przysmażaniem, zapiekaniem – szczególnie metodą „na głębokim tłuszczu”, zwłaszcza zwierzęcym. Analogicznie rzecz ma się z wartościami indeksu glikemicznego, przy czym już warzywa gotowane (o pozostałych lepiej nie wspominać) miewają owe wartości dużo wyższe niż surowe i al’dente…
Walory tuczące i zdolność do podbijania poziomu glukozy w połączeniu z naszą otyłością i cukrzycą męża predestynowały ziemniaki do odrzucenia. I tak też w pierwszym okresie diety zrobiliśmy. Gdy jednak cukry nie szalały, a i ciuchy powoli stawały się jakby nieco zbyt luźne – zaryzykowaliśmy, wykorzystując fakt, że ziemniak ugotowany i zjedzony następnego dnia na zimno – traci te swoje niepożądane cechy. Spotkałam się nawet na jednym z portali społecznościowych, poświęconym cukrzycy z informacją, że takiego ugotowanego dzień wcześniej i przechowywanego przez dobę w lodówce można podgrzać (nie napisano jednak jak) i spokojnie zjeść. Ja jednak zaczęłam od sałatek.. Tradycyjną warzywną, przed laty sztandarowy punkt wszystkich imprez i przyjęć oraz bawarską nieco zmodyfikowałam, zastępując majonez olejem lnianym, sosem winegret lub musztardą, ewentualnie sosem musztardowym.
Obecnie nie stronimy od ziemniaków – jemy je jednak znacznie rzadziej, w mniejszych porcjach. Ograniczyliśmy się przy tym tylko do gotowanych (także w mundurkach) oraz, rzadko, ale to bardzo rzadko, do zapiekanych w naczyniu żaroodpornym. Ponadto, po pokrojeniu w kostkę wykorzystuję je jako składnik zup. Dla odmiany, całkowicie zrezygnowaliśmy przede wszystkim z placków ziemniaczanych (ze względu na smażenie w głębokim oleju), no i rzecz jasna frytek (z tego samego powodu, mimo że zawartość węglowodanów mają – przynajmniej wg rankingów – niższą niż ziemniaki gotowane w mundurkach – pamiętajmy jednak, że indeks glikemiczny nie jest jedynym wyznacznikiem zdrowego odżywiania).
Używając ziemniaków w ten sposób, zachowujemy status quo, to znaczy nie tyjemy, a i cukry Darka zachowują się wyjątkowo przyzwoicie… Innymi słowy, wszystko z umiarem.
Dotyczy to zwłaszcza wszystkich będących na bakier z prawidłowymi poziomami cukru, a także osób chcących odżywiać się zdrowo, w sposób zbilansowany.
Ludzie niemający cukrzycy, a jedynie walczący z nadwagą również muszą być czujni: owoce mogą bowiem potęgować uczucie głodu, a to z kolei zupełnie nie sprzyja utracie kilogramów i sprawia, że dieta staje się nagle o wiele mniej przyjemna… I trudniejsza do zniesienia.
Pamiętając o tym, trzymamy się kilku zasad, chociaż, jak już dokładnie sprawdziliśmy, spożycie owoców nie ma najmniejszego wpływu na poziomy glukozy Darka.
Według słów dietetyka, u którego byliśmy na konsultacjach – obciąża to układ trawienny bardziej niż takie samo jabłko zjedzone wciągu dnia, bo w trakcie snu trawienie (jak i wszystkie procesy życiowe) odbywa się wolniej, a z kolei owoce dość szybko fermentują…
Odpowiednie porcje.
Zaś u wszystkich – pewne dolegliwości znane przede wszystkim z dzieciństwa. Być może w ustaleniu bezpiecznej wielkości jednorazowej porcji pomocna będzie zasada pięści, którą stosujemy, i którą wskazał nam dietetyk.
Otóż jednorazowo zjadamy tyle śliwek, porzeczek, winogron, ile zdołamy pomieścić w dłoni. Brzoskwinię, gruszkę jabłko z kolei – wielkości naszej pięści. Jeśli są większe, zjadamy je po prostu na raty…A co z bananem?
Surowe i niezbyt dojrzałe.
Pamiętając o tym, nigdy nie stosowaliśmy tego rodzaju praktyk, co jednak nie oznacza, że wydłubujemy rodzynki z ciasta, czy wiśnie z galaretki. Nie. Po prostu przetworzone jemy sporadycznie i w małych ilościach. I to nawet nie dlatego, że zalecane są owoce nie dość że surowe, to w dodatku nieprzejrzałe (zawierające większe ilości fruktozy). Przetwory są dla nas po prostu zbyt słodkie.
W odniesieniu do owoców nie trzymamy się kurczowo klasyfikacji pod kątem zawartej fruktozy. Przede wszystkim przestrzegamy zasady, ażeby nie jadać ich zbyt późno i w zbyt dużych porcjach. I to wystarczy.
Wszak od dawna jedliśmy sporo warzyw w różnych formach. Gdy jednak nieco dokładniej przyjrzałam się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi, sprawa już nie wydala mi się tak jednoznaczna.
Uświadomiłam sobie 7 podstawowych błędów, które systematycznie popełniałam, niczym 7 grzechów głównych . Taka retrospekcja, swoisty rodzaj świeckiego rachunku sumienia czasem bywa niezbędny.
Ot, taki rodzaj wyprawy w najodleglejsze zakątki swoich nawyków i przyzwyczajeń.
grzech 1:
grzech 2:
grzech 3:
Strączkowe w ogóle są pewnym problemem. Spożywanie ich w formie al’dente może być nieco ryzykowne i skończyć się drobną rewolucją żołądkową (tak jak np. jedzenie niedojrzałych gruszek lub śliwek, agrestu itp. dobrych rzeczy, ulubionych zwłaszcza w dzieciństwie)… Zalecane w dietach odchudzających, niekonieczne polecane w dietach wyrównujących glukozę. Prawie kwadratura koła. Siłą rzeczy jemy je rzadziej.
grzech 4:
grzech 5:
grzech 6:
grzech 7:
Rozstaliśmy się także z tradycyjnym bigosem, kapustą zasmażaną – „ulubionymi warzywkami” mojego męża (jak często zwykł je nazywać), a także z kotletami z cukinii, które w chrupiącej panierce były niegdyś rarytasem na naszym stole. Nie jest to jednak pożegnanie całkowite. Żeby całkowicie nie zrywać z tradycją oraz niejako na pocieszenie – czasem robię bigos z cukinii, która zastępuje w tym przypadku kapustę, zaś w rolę smakowitej wieprzowinki wcielają się pieczarki, marchewka i niewielkie ilości pasternaku… I wszyscy są zadowoleni.
Szybko jednak zajarzyłem, że ów nieszczęsny dzienniczek jest dla nas, Słodkich Ludzi. Nie dla lekarza, dietetyka, rodziny… Dla nas. Korzystanie z glukometru bez niego bardziej nosi znamiona dokonywania samookaleczeń niż monitorowania cukrów. Bo czy pamięć, w którą wyposażone są glukometry daje możliwość pełnego i szybkiego monitoringu cukrzycy? Być może, ale dla mnie od początku odczytywanie wyników wprost z glukometru było niezbyt wygodne, zwłaszcza że wpadłem na pomysł notowania sobie przy poszczególnych wynikach tego, co wcześniej, tj. 2 h przed pomiarem zjadłem. I dzięki temu wiem z grubsza, co mogę bezkarnie zjeść i w jakiej mniej więcej ilości, przy czym nie zawsze jest to zgodne z przykazaniami indeksu glikemicznego (np.moja cukrzyca toleruje wątróbkę, oczywiście gotowaną, mimo że wątróbka nie jest zalecana, poza tym o dziwo, ziemniaki, również gotowane), wiem, których z okolicznych piekarni mam unikać, które wędliny, jogurty, serki, kefiry starannie omijać itd itp.
Nie ma co pisać o skutkach nieleczonej cukrzycy, dostępnych materiałów na ten temat jest sporo… Znałem jednak kilka osób, które uniknęły cukrzycowej ślepoty i amputacji kończyn. Tylko dlatego, że wcześniej dopadł je wylew… Pamiętajmy o tym, nim zbagatelizujemy cukrzycę.
Może i jest to nieco wywrotowa idea, ale do wskazań glukometru można czasem podchodzić dość liberalnie, przynajmniej wtedy, gdy jest się jako tako unormowaną Słodką Dwójką. Oczywiście nie chodzi o to, żeby po zobaczeniu np. 180mg/dL na glukometrze uczcić to piwkiem z tłuściutką goloneczką, przegryzaną ciastkiem z kremem, a z kolei po 101 na czczo zaraz wpadać w panikę i pędzić do wszystkich okolicznych specjalistów, albo na wszelki wypadek rozpoczynać pożegnanie ze światem… Jak można zauważyć, jednostkowy pomiar jeszcze o niczym nie świadczy. Gorzej, gdy pojawia się niedobra tendencja, powtarzalność takich różnych dziwnych wyników, długotrwała zmiana. I w takich przypadkach najlepiej byłoby uszczęśliwić swą osobą diabetologa lub przynajmniej lekarza rodzinnego. Zupełnie nie ma na co czekać. Wiem, wiem, nie miałem takiej sytuacji, fajnie się mówi – jednak właśnie tak bym zrobił.